蔬菜中的营养物质,是维持人体康健的主要养份泉源,许多医学研究已然证实,蔬菜摄取量与心脏病、中风、白内障、消化道癌症的发作率慎密相关。
蔬菜所含有的矿物质、维生素、纤维素,是抑制细胞发炎,匹敌有害自由基的自然成份,然则,这些营养很可能由于错误的烹饪方式,在熟成历程中消耗殆尽。加拿大营养师Leslie Beck 在专访中指出,差别食物的营养素,应使用差别的烹饪方式。
维生素C:一用水煮就流光
维生素B群和维生素C被称为「最不稳固的营养素」,这两者由于属于「水溶性」的成份,使用过多的水煮会导致蔬菜中的硫胺素,叶酸,维生素B6,维生素B12、维生素C流失,加州大学戴维斯分校的研究指出,高达55%的维生素C在烹饪中损失。
「水」其实是营养物质更大的敌人,尤其是高温时发生的蒸气会损坏蔬菜中的营养素,因此若要保留维生素C和维生素B群,与其用水煮、水蒸,倒不如使用才用生食凉拌。
维生素A:煮熟更好
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相较之下,维生素A、E、K,属于「脂溶性」物质,会在烹饪历程中释放出来,稀奇是有抗癌、明目效果的「类胡萝卜素」,含有β-胡萝卜素,α-胡萝卜素,西红柿红素,叶黄素这些主要营养。叶绿色蔬菜、胡萝卜、地瓜、蕃茄、笋瓜,可使用炉火来烹饪。
「蔬菜生食」更营养?
很多人以为吃生菜比吃熟菜来的更营养,事实上并非如此。蔬菜在烹饪历程中,营养素会释放到细胞壁外,而且提供更多的抗氧化剂。
另外,某些煮熟的蔬菜可以提供更多的矿物质,包罗菠菜、甜菜等高钙蔬菜,煮熟后还能增添身体可吸收的镁和铁。
「十字花科」蔬菜这样吃才好
但对照稀奇的是,被以为有壮大抗癌效果的十字花科蔬菜(包罗卷心菜、青花椰、花椰菜、白菜),由于需要「黑芥子酶」来辅助将硫代葡萄糖苷转化为异硫氰酸酯(抗癌化合物),但「黑芥子酶」异常容易被高温损坏,因此若使用高温水煮,很容易就损坏了十字花科蔬菜的抗癌营养。
食品科学教授Elizabeth Jeffery 博士指出,处置十字花科蔬菜如花椰菜等,用「水蒸3-4分钟」是更佳的处置方式,这个蒸煮历程可以将萝卜苷转化为萝卜硫素。至于若是用微波炉或烤炉,可能一分钟就会损坏黑芥子酶。用沸水煮滚则不能超过20-30秒,然后再将它泡在冷水中,即可食用。
网友评论
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